お茶やコーヒーは水分補給になる？カフェインと脱水の真実

「コーヒーや緑茶は利尿作用があるから、水分補給にならない」 「むしろ脱水になるのでは？」

こんな疑問を持ったことはありませんか？実は、この常識は最新の科学研究によって覆されつつあります。

今回は、お茶やコーヒーによる水分補給の効果、カフェインと脱水の関係、そして還元くんの水素茶と水分補給について、薬剤師の視点から科学的根拠をもとに詳しく解説します。

カフェイン飲料は脱水を引き起こすのか？【最新研究から】

「お茶やコーヒー＝脱水」は誤解だった

長年、カフェインの利尿作用により、コーヒーや緑茶は水分補給に適さないと考えられてきました。しかし、NHS（英国国民保健サービス）などの信頼できる機関の指針によれば、コーヒーや緑茶も日常の水分摂取量の一部として加算できるとされています。

緑茶による水分補給効果の科学的根拠

日本の研究チームが行った実験では、軽い脱水状態の人に対して、同量の水と緑茶を与えて比較しました。その結果、以下のことが確認されています。

• 体内の水分バランス：緑茶を飲んだ後も、水を飲んだ場合と変わらない
• 尿の量や成分：ナトリウムやカリウムなどの電解質濃度にも差がない
• 結論：緑茶を飲んでも脱水症状になる心配はほとんどない

CHIKA

つまり、お茶による水分補給は科学的に効果が認められているのです。

なぜカフェイン飲料でも脱水にならないのか？

確かにカフェイン自体には利尿作用があります。しかし、お茶やコーヒーとして摂取する場合、その影響は限定的です。

理由は簡単： 飲み物に含まれる水分の量が、カフェインによる利尿作用を大きく上回るため、体にはしっかり水分が残ります。

コーヒーの水分補給効果も証明されている

紅茶を1日6杯飲んだ実験や、コーヒーを1日4杯飲んだ実験でも、水だけを飲んだ場合と比較して脱水を起こす証拠は見つかっていません。

習慣的にカフェインを摂取している人なら、体がカフェインに慣れているため、利尿作用の影響はさらに小さくなります。

カフェインの安全な摂取量を知っておこう

「1日400mg」は飲み物の量（mL）ではない

よくある質問ですが、「1日400mg」は400mLのことではありません。

• mg（ミリグラム）：カフェインという成分の重さ（量）
• mL（ミリリットル）：飲み物の液体の体積（量）

この2つは全く異なる単位です。

米国食品医薬品局（FDA）が推奨する健康な成人のカフェイン安全摂取量は1日400mgまで。これは飲み物の量ではなく、飲み物に溶け込んでいる純粋なカフェイン成分の量を指します。

飲み物別：カフェイン含有量の目安

コーヒーのカフェイン量

ある研究では、1日4杯（800mL）のインスタントコーヒーに含まれていたカフェインの総量は平均308mgでした。

目安：マグカップ3〜4杯程度

緑茶のカフェイン量

緑茶のカフェイン濃度はおよそ100mLあたり20mg。

400mgのカフェインを摂取するには約2リットル必要な計算になり、通常の飲み方なら上限を超えることは少ないでしょう。

紅茶のカフェイン量

紅茶1杯（240mL）には約42mgのカフェインが含まれます。

400mgのカフェインを摂取するには約9〜10杯分が必要です。

妊婦さんや子供のカフェイン摂取量

成人の安全摂取量は1日400mgまでですが、妊婦さんは1日200mgまでに抑えることが推奨されています。

子供やカフェインに敏感な方も注意が必要です。カフェインには利尿作用のほか、不眠や興奮、動悸といった作用もあるため、個々の体質や状況に応じた調整が大切です。

カフェイン代謝の個人差：遺伝的要因を知ろう

同じ量を飲んでも影響が違う理由

「私はコーヒー1杯で眠れなくなるのに、友達は夜遅くに飲んでも平気」

こんな経験はありませんか？実は、カフェインの影響には大きな個人差があり、それには遺伝的要因が関係しているのです。

CYP1A2遺伝子が代謝速度を決める

2023年のメンデリアン・ランダム化研究によると、私たちの体内でカフェインを代謝（分解）する速度は、CYP1A2という遺伝子によって決まることがわかっています。

この遺伝子の型によって、人は大きく2つのタイプに分かれます。

タイプ1：代謝が速い人（Fast Metabolizers）

このタイプの方は、カフェインを素早く分解できるため、以下の特徴があります。

• 摂取量が多くても血中濃度は低く保たれる
• 腎臓への負担が少ない
• カフェインの影響を受けにくい
• コーヒーを飲んでもすぐに眠れる人が多い
• カフェインの効果を感じにくい

タイプ2：代謝が遅い人（Slow Metabolizers）

このタイプの方は、カフェインの分解に時間がかかるため、以下の特徴があります。

• 少量の摂取でも血中濃度が高くなりやすい
• 血管収縮作用などが強く出るリスクがある
• カフェインの影響を強く、長く感じる
• 午後のコーヒー1杯でも夜眠れなくなることがある
• 動悸や手の震えを感じやすい

重要なのは「摂取量」よりも「血中濃度」

この研究から導かれる重要な結論は、カフェインは「どれだけ飲んだか」という摂取量だけでなく、「体内にどれだけ残っているか」という血中濃度が重要だということです。

同じ量のコーヒーを飲んでも、代謝が速い人と遅い人では、体内での影響が全く異なります。摂取後に動悸や不調を感じる場合は、体質に合わせて量を控えるべきなのです。

自分の代謝タイプを知る方法

残念ながら、遺伝子検査をしない限り、自分がどちらのタイプかを正確に知ることはできません。しかし、日常生活の中で以下のような体感から推測することができます。

代謝が速いと思われる兆候

• コーヒーを飲んでも特に変化を感じない
• 夜遅くにカフェインを摂っても眠れる
• カフェインの効果が短時間で切れる感じがする
• 1日に何杯飲んでも平気

代謝が遅いと思われる兆候

• コーヒー1杯でも心拍数が上がったり、手が震えたりする
• カフェインを摂ると数時間〜半日以上も影響が続く
• 午後にカフェインを摂ると夜眠れなくなる
• 少量でも頭痛や吐き気を感じることがある

もし自分が「代謝が遅い人」だと感じる場合は、1日400mgという一般的な目安よりも少なめに調整することをおすすめします。体質に合わせた摂取を心がけることで、カフェインのメリットを享受しながら、デメリットを最小限に抑えることができます。

還元くんの水素茶と水分補給の関係

還元くんとは？

還元くんは、低電位で水素が豊富に含まれた「水素茶」を作る陶器のボトルです。作られる水素茶は以下のような特徴があります。

• 酸化還元電位：-500mV（非常に高い還元力）
• 溶存水素量：1500ppb（水の飽和濃度に近い高濃度）

水素茶を飲むと脱水になる？科学的に検証

還元くんで作られる水素茶を見て、「こんなに沢山水素が入っているお茶を飲んで、体は大丈夫なの？脱水にならない？」と心配される方もいらっしゃいます。

結論から申し上げますと、還元くんで作られた水素茶を飲用することで、身体が脱水傾向になるという科学的根拠はありません。

「水素が水になる反応」と体液への影響

水素茶を飲むと、体内で水素分子（H₂）が活性酸素、特に最も毒性が強いとされる「ヒドロキシルラジカル（・OH）」と反応します。

この反応は以下のような化学式で表されます。

H₂ + 2・OH → 2H₂O

つまり、水素が活性酸素を消去する際に水（H₂O）が生成されるのです。

生成される水の量は極めて微量

溶存水素量1500ppb（1.5mg/L）のお茶を1リットル飲んだとしましょう。体内の活性酸素とすべて反応したと仮定しても、生成される水は約27mg（0.027mL）程度です。

これは、コップ一杯の水（約200mL）と比べても、わずか0.0135%。全身の水分量（成人で約40〜60リットル）に対して影響を与える規模ではまったくありません。

代謝水としての安全性

この反応でできる水は、いわゆる「代謝水（細胞内で作られる水）」と同じ扱いです。私たちの体は、食べ物を分解する過程でも常に代謝水を作り出しています。

水素と活性酸素の反応で生まれる水も、体にとって無害な水として処理されるため、この反応自体が原因で身体から水分が奪われる（脱水する）ことは理論上あり得ません。

酸化還元電位-500mVと溶存水素量1500ppbの意味

酸化還元電位-500mV

数値が低いほど「相手を還元する力」が強いことを意味します。つまり、抗酸化力が非常に高いということです。

この低い電位が原因で腎臓の排泄機能が過剰に働き、脱水を招くといった報告はありません。

溶存水素量1500ppb

水の飽和水素濃度（常温常圧で約1600ppb）に近い、非常に高濃度の状態です。

水素は分子が非常に小さく拡散性が高いため、過剰分は呼気などから自然に排出され、体内に蓄積して悪影響を及ぼすことも考えにくいです。

「喉が渇く」「尿が増える」と感じる3つの理由

還元くんの水素茶を飲んでいて、時々「喉が渇く」「尿が増える」と感じる場合があるかもしれません。これは水素そのものの影響ではなく、以下の要因が考えられます。

理由1：茶葉自体の成分（カフェイン・タンニン）

緑茶や紅茶で水素茶を作っている場合、カフェインの利尿作用や、タンニンによる口内の収斂作用（乾いた感覚）が影響している可能性があります。

ここで重要なのが、前述した遺伝的要因です。カフェインの代謝が遅い体質（Slow Metabolizers）の方は、通常の量でも血中濃度が高くなりやすく、利尿作用を強く感じる可能性があります。

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もし還元くんの水素茶を飲んで「やたらと尿が増える」「動悸がする」「不調を感じる」という場合は、カフェイン代謝が遅い体質かもしれません。

その場合は、以下のような対策がおすすめです。

• 1日の飲用量を減らす（例：1.5リットル→1リットル）
• カフェインレスのお茶（麦茶、ルイボスティーなど）で水素茶を作る
• 夕方以降はカフェイン入りの水素茶を避ける

理由2：代謝の活性化に伴う体感

抗酸化作用によって血流や代謝がスムーズになると、一時的に排尿回数が増えたり、発汗が促されたりすることがあります。

これを「デトックス」と呼ぶ場合もありますが、医学的には「適切な水分代謝」が行われている状態です。体が本来の働きを取り戻している証拠とも言えます。

理由3：浸透圧のバランス

高機能な飲料を摂取する際、体内の電解質（ナトリウムなど）とのバランスにより、一時的に水分が移動することがあります。しかし、通常の飲用範囲であれば脱水症に至ることはありません。

体質に合わせた水分補給のコツ

水素茶と真水を組み合わせる

還元くんの水素茶は、活性酸素という「毒」を「無害な水」に変えるクリーンな反応を促進してくれます。それによって身体が脱水に傾くことはありませんが、より快適に飲み続けるためには、以下のような工夫もおすすめです。

水素茶だけでなく、時々「真水」も挟んで飲む

これにより、口内の感覚もリセットされ、より安定した水分補給ができます。特に、緑茶ベースの水素茶を長時間飲み続けていると、タンニンの影響で口の中が乾いた感じがすることもあります。そんな時は、真水を一口飲むだけでもスッキリします。

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この場合の「真水」ですが、もちろんメビウスウォーターの1000倍希釈水が更に良いです！

カフェイン量を意識した水分補給

還元くんで緑茶や紅茶を使って水素茶を作る場合、1日のカフェイン摂取量にも気を配りましょう。

例：緑茶ベースの水素茶 1日1〜1.5リットル程度飲む場合、カフェイン量は200〜300mg程度になります。これは安全範囲内ですが、他にコーヒーを飲んだり、チョコレートなどカフェイン含有食品を摂取したりする場合は、合計量に注意してください。

体調や状況に合わせた飲み方

還元くんの水素茶は、強力な抗酸化力を持つ素晴らしい飲み物ですが、体調や状況に応じて飲み方を調整することも大切です。

運動後の水分補給

汗をかいた後は、水素茶だけでなく、電解質を含むスポーツドリンクや経口補水液も併用すると効果的です。

就寝前の水分補給

カフェイン入りの水素茶は避け、カフェインレスのお茶や真水を選びましょう。

妊娠中・授乳中の水分補給

カフェイン量を200mg以下に抑えつつ、水素茶も楽しめます。カフェインレスのお茶で作る水素茶もおすすめです。

質問形式でまとめてみました（FAQ）

Q1. お茶やコーヒーは本当に水分補給になるの？

A. はい、科学的に水分補給効果が認められています。カフェインの利尿作用よりも、飲み物に含まれる水分の量が上回るため、体にはしっかり水分が残ります。

Q2. カフェインを摂ると必ず脱水になるの？

A. いいえ、脱水にはなりません。習慣的にカフェインを摂取している人なら、体が慣れているため、利尿作用の影響はさらに小さくなります。

Q3. 1日にどれくらいのカフェインなら安全？

A. 健康な成人で1日400mgまで、妊婦さんは200mgまでが目安です。ただし、遺伝的な代謝速度によって個人差があるため、体質に合わせた調整が大切です。

Q4. 還元くんの水素茶は脱水を引き起こす？

A. いいえ、引き起こしません。水素が活性酸素と反応して水になる量は極めて微量（1リットル飲んでも約0.027mL）で、体液バランスに影響しません。

Q5. 水素茶を飲むと尿が増える気がするのですが？

A. それは茶葉に含まれるカフェインの影響、または代謝の活性化による正常な反応です。特にカフェイン代謝が遅い体質の方は、利尿作用を強く感じる可能性があります。

Q6. カフェインの影響を受けやすい体質かどうか、どうやってわかる？

A. 以下の症状があれば、カフェイン代謝が遅い体質の可能性があります。

• コーヒー1杯でも心拍数が上がる、手が震える
• 午後にカフェインを摂ると夜眠れなくなる
• カフェインの効果が数時間〜半日以上続く

Q7. 還元くんの水素茶で水分補給する際の注意点は？

A. 以下の点に注意してください。

• カフェイン入りのお茶を使う場合は1日の総摂取量に注意
• 体質に合わせて飲用量を調整
• 時々真水も飲んで口内をリセット
• 就寝前はカフェインレスのお茶を選ぶ

Q8. 緑茶と紅茶、どちらがカフェインが少ない？

A. 緑茶の方がカフェインは少なめです。緑茶は100mLあたり約20mg、紅茶は240mLあたり約42mgです。

まとめ：お茶とコーヒーで賢く水分補給を

今回は、お茶やコーヒーによる水分補給の効果とカフェインの影響、そして還元くんの水素茶について詳しく解説しました。

重要なポイント

1. お茶やコーヒーは水分補給になる：カフェインの利尿作用よりも水分摂取量が上回るため、脱水の心配はない
2. 遺伝的要因による個人差がある：CYP1A2遺伝子により、カフェイン代謝速度が人によって大きく異なる
3. 「摂取量」より「血中濃度」が重要：同じ量を飲んでも体質により影響が異なる
4. 還元くんの水素茶も安全：酸化還元電位-500mV、溶存水素量1500ppbでも脱水にはならない
5. 水素が水になる反応は極めて微量：1リットル飲んでも約0.027mLで体液バランスに影響しない
6. 体質に合わせた調整が大切：動悸や不調を感じる場合は量を減らすか、カフェインレスに切り替える

「コーヒーや緑茶は脱水になる」という誤解から解放されよう

科学的な根拠をもとに正しい知識を持ち、自分の体質を理解することで、より安心して、より健康的に水分補給ができます。

還元くんで作った水素茶は、水分補給をしながら強力な抗酸化作用も得られる、まさに一石二鳥の飲み物です。自分の体質に合わせた飲み方を見つけて、安心してたっぷりお楽しみください。

皆さんの健康をサポートする情報をこれからもお届けしていきます。還元くんについてもっと知りたい方は、ぜひ他の記事もご覧くださいね！

CHIKA

研究が進むと、「昔の常識」がいつの間にか変わっていたりします。お薬の世界でも「鉄剤は緑茶で飲まないように」とお伝えしてましたが、実はそこまで影響がないのだそう。

皆さんも正しい知識を持って、毎日を快適に過ごしましょうね！

CHIKA

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還元くん、メビウスウォーター、ワンゲルをこよなく愛する現役の薬剤師です。 自分自身の闘病体験や日々患者さんと接する中で、「薬にお世話になる前にできることがある」ということを実感し「予防」の大切さを伝えています。 自然の摂理に忠実に従い、本当に私たちのためになる商品を多くの皆様に知っていただきたいと思っています。